تمارين للرشاقة

تمارين رياضية للترهلات:
* التمرين:


- الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض (علي البطن وليس الظهر).



- مد الأرجل والأيدي علي نحو مستقيم.


- شفط البطن للداخل.

- وضع الجبهة علي الأرض لكي تساعد علي بقاء الرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم.

- رفع كلا من الذراع الأيمن والرجل اليمني في الاتجاه المضاد

حتي الوصول الي أقصي حد ممكن.

- الإنتظار قليلاً علي هذا الوضع.

- خفض الذراع والرجل ببطء الي وضعهما الأصلي.

- تكرار التمرين مع الذراع والرجل اليسري بالتعاقب مع الجانب الأيمن.

- تكـرار التمرين:

- ثلاث مرات لكل جانب علي أن تشتمل المرة الواحدة على 8 - 15 حركة.


تدريبات تجنبك متاعب الكعب العالي





يتسبب ارتداء الحذاء النسائي ذي الكعب العالي في حدوث تقلصات أو شد

في عضلة بطة الساق. ولكن عليك أن تتبعي بعض النصائح حتى تسترخي

تلك العضلات المشدودة. ومن ثم حتى تشعري بالراحة.

والحقيقة فإن الكعب العالي قد يضر بأصابع قدميك ويؤذي منطقة التقوص في

الظهر، لكن مهما قال الخبراء، فإن حذاء جميلاً وجذاباً سيغري أية امرأة لارتدائه

مهما كانت طبيعة النصائح. واللافت أن ارتداء أحذية الكعب العالي تلحق الضرر ليس

بالقدمين فقط، بل بمجمل الجسم مع مرور الوقت. ويعتقد أحد الخبراء أن »المشي

على كعبين بارتفاع بوصتين أو أكثر يعملان على إضعاف عضلات البطتين وهو ما يمكن

أن يؤدي إلى التهاب الأوتار. ولكن بدلاً من رمي الحذاء اخلعيه وجربي القيام بأربع

حركات مط مريحة. ولا شك أنها ستريح البطتين وستقوي الأوتار العضلية والمنطقة

المحيطة بالبطتين وبعضلات القدمين. التوازن على ساق واحدة قفي على ساقك

الأيمن وارفعي ركبتك حتى يصبح فخذك على تواز مع الأرض. وحافظي، خلال ذلك،

على يديك على الجانبين وشدي عضلات بطنك وحافظي على هذه الوضعية لمدة

30 ثانية ولكن إذا شعرت باختلال في التوازن فأريحي يدك على كرسي أمامك.

كرري التدريب بالوقوف على وسادة.

الفوائد: تقوية العضلات السفلية للساقين وتحسين التوازن.

تعليق الكاحلين

قفي على باطن قدميك على مسافة الدرج وتمسكي بحاجز الدرج (الدرابزون) أو

الجدار حتى تتمكني من التوازن. اهبطي بكاحليك إلى الخلف ببطء بقدر ما

تستطيعين (أ) ولا شك ستشعرين بسحب ومط يمتد من بطة الساق حتى

أسفل الكاحل.

حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وارفعي كاحليك (ب) ومن ثم اهبطي

بهما ثانية وفي هذه المرة اثني ركبتيك قليلاً. كرري التدريب 5 مرات.

مد القدم

اجلسي على الأرض واثني ساقك اليمنى مع جعل كاحلك الأيسر يلامس فخذك

ومدي ساقك اليمنى أمامك. ولفي فوطة طويلة حول وسط القدم وامسكي طرفي

الفوطة بكلتا يديك. وانحني بلطف إلى الأمام ووجهي صدرك نحو أصابع قدميك وفي

الوقت ذاته اجذبي الفوطة ووجهة قدمك نحو جسمك. حافظي على هذه الوضعية

لمدة 30 ثانية. كرري التدريب 5 مرات على كل جهة.

حافة الأصبع

اجلسي على الأرض واثني ساقك اليسرى واجعلي كاحلك يلامس فخذك الأيمن.

مدي الآن ...



تمارين رياضية للأرجل




هذا التمرين خاص بتقوية عضلات الأرجل الخلفية التي توجد في الجزء السفلي

أي (عضلات السمانة): العضلة الأخمصية (Soleus Muscle) والعضلة ذات البطن

(Gastrocremius Muscle). كما أنها تزيد من مرونة مفاصل الكاحل وليونتها

والتي تعمل بدورها على المحافظة على اتزان جسم الإنسان وعدم تعثره أثناء

المشي. وبإمكانك أن تمارس هذا التمرين في أي مكان لأنك لا تحتاج إلى معدات

رياضية.

إرشادات هامة:

- عدد مرات ممارسة التمرين:2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات

راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.

- مدة التمرين :9 ثوان إلى 3 ثوان لرفع كعب القدم من على الأرض والوصول إلى

المستوى المطلوب، 3 ثوان للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الكعب

والرجوع إلى الوضع الأصلي.

- تكرار التمرين:1

- 3 مرات، وفى كلمرة يتم رفع كعب القدم وخفضها من 8 - 12 مرة.

- تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.

- البطء في ممارسة التمرين للحصول على الفائدة المرجوة منه ولتجنب حدوث أي

ضرر أو أذى لك، لأنك إذا قمت برفع الكعب سريعاً فمن الممكن أن يؤدى إلى فقد التوازن

وإجهاد عضلات الأرجل وإلحاق الضرر بها. كما أن السرعة في آداء التمرين لا يعمل على

تشغيل العضلات لعدم وجود القوة الدافعة، أما البطء في أدائه يتطلب بذل مجهود أكبر

وسيشعرك بمدى صعوبته وهذا يعنى أرجل أقوى ونتائج أسرع بل ونجاح عام في التمرين.

التمرين:

- يرفع الكعب تدريجياً من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى أقصى

ارتفاع مريح بالنسبة لك.

- يبقى الجسم على هذا الوضع (أي مرحلة الثبات) لمدة 3 ثوان.

- يخفض الكعب تدريجياً حتى يرجع إلى وضعه الأصلي.

ثلاث تمارين لرشاقة خصرك



هل بدأ شكل جسمك يقترب من "التفاحة"؟.. لا تنزعجي ..فقط عليك بالتأهب للمقاومة

وممارسة هذه التمارين بكل جدية وارادة و..ثابري ..فالتخلص من دهون البطن ليس

سهلا وأهم ما في الأمر هو الإنتظام في أداء التمارين والإستمرارية.


1- تمرين الوقوف باعتدال:

قفى وأقدامك متوازية ..باعدى بين فخذيك، ضعى يديك عليهما.

خذي شهيق وأنت ترفعين ركبتك اليمنى الى الأعلى، توقفى عند ارتفاع الفخد.

،استخدمى حائط أو كرسى اذا إحتجت ذلك للحفاظ على التوازن.

اقبضى عضلات البطن، وافردى قدمك الى الأمام بشكل مستقيم، وحركى أصابعك

ربع دائرة، ثم انزلى قدميك وكررى هذا 10 مرات.

2- تمرين دفع القدم:

استلقى على ظهرك، وضعى يديك بجانبك.

أخرجى نفس واقبضى عضلات بطنك، وأنت ترفعين رجليك ( من الفخد وحتى القدم )

الى الأعلى بشكل مستقيم، حتى تكون منطقة الفخد مائلة ميلا قليلا عن الأرض،

بينما تكون قدمك مرفوعة عدة بوصات عن الأرض، وابقى هكذا بعض الشىء.

ثم خذى نفس تدريجيا وأنت تنزلين رجليك، وكررى ذلك 15 مرة.

3- تمرين الصدر:

استلقى على بطنك، وضعى يديك تحت ذقنك.

ضمى عضلات بطنك، واخرجى نفسا وأنت ترفعين صدرك الى الأعلى قليلا،

وابقى هكذا.
حركى صدرك ربع دائرة الى اليمين ثم أرجعيه مرة أخرى الى الوسط ثم اديريه


مرة اخرى الى اليسار، ثم خذى نفسا تدريجيا وانت ترجعيه على الأرض مرة أخرى،

وكررى هذا 10 مرات.

ميرسى يا قمر على الموضوع الجميل ده