السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
هذا موضوع شامل عن الارداف والخصر
النقاط الاساسيه التي سوف يتضمنها الموضوع هي كالآتي:
1- أنواع الحميات الخاصة بالارداف والخصر والمؤخره.
2- أنواع الخلطات والوصفات التي تفيدة في تخسيس هذه المناطق.
3 - أنواع الرياضة التي تساعد في تخسيس وانقاص الوزن من هذه المناطق.
4- الادوات والاجهزة التي تستخدم من أجل تحسين وشد هذه المناطق.
اليوم حضرت لكم هذا الموضوع المتكامل الذي يخص (( مشكلة الارداف والافخاذ ))
وذلك بناء على كثرة الاسئله التي تخص هذه المشكله بسبب معاناة الكثير من النساء
منها ولانها تعطي شكل غير متناسق للجسم وخصوصا اذا كان الحجم اكبر عن اللازم ...
يتضمن الموضوع : (( اسباب المشكله ، الرياضه المناسبه ، المأكولات المناسبه
الممنوعات ، الطرق المساعده لازالة المشكله ))
اسباب تراكم الدهون في الارداف والافخاذ:
الجلوس لمدة طويله
اكل الدهنيات بكثره وعدم الحركه .
فترة الحمل والولاده لابد من اتباع النصائح في التغذيه الصحيحه.
اكل وجبة الغداء او العشاء والنوم مباشرة .
الرياضه المناسبه لازالة الارداف والافخاذ اختاري واحدة ومارسيها بفتره لاتقل عن نصف ساعه:
الدراجة الثابتة
المشي
تمارين الايروبكس ( موضعية خاصة بالأرداف )
السباحه وخصوصا حركة (الضفدع ) .
الصعود على الدرج والنزول لمدة عشر دقائق فقط تساوي ساعه مشي .
الامتناع عن أي مأكولات أو مشروبات قبل و بعد التمارين بساعة و يمكنك شرب الماء أثناء التمارين...
اهم المأكولات التي تساعد بنسبة 95% لازالة الارداف والافخاذ :
(( من وصفات الدكتور عادل عبدالعال تلفزيون دبي )):
هي عباره عن عدة خطوات يوميا :
الخطوه الاولى :
تسلق الكوسا مع الفاصوليا الخضراء
بعد السلق تخلط الكوسا مع الفاصولياء الخضراء
ثم يضرب في الخلاط على شكل عصير
ويشرب منها كأس قبل كل وجبه .
الخطوه الثانيه :
مقدار كوب من الماء
ملعقه من الزنجبيل المطحون وملعقه ممن القرفه المطحونه
يتم عمله مثل الشاي ويغلى ويتم شربه قبل كل وجبه.
الخطوه الثالثه:
عمل سلطه تتكون من الفجل والجرجير والبصل والثوم وسلطه خضراء والاكثار
من اكل هذه المكونات واكلها قبل كل وجبه .
الممنوعـــــات :
يفضل الامتناع عن السكر و الملح و الكافين قدر المستطاع .
الامتناع عن الدهون و الحلويات و المقالي قدر المستطاع لانها السبب الاول في مشكلة الارداف والافخاذ .
الطرق المساعده في ازالة الافخاذ والارداف :
الطريقه الاولى :
ملعقتين بن مطحون (القهوه العربيه او التركيه ) يتم خلطهم مع ماء دافئ حتى يصبح كالعجين
اثناء الاستحمام ونقوم بفرك العجينه على المنطقه بحركه دائريه على اتجاه
عقارب الساعه لمدة عشر دقائق وعكس الاتجاه لمدة عشر دقائق ايضا .
سوف تلاحضين بان المنطقه اصبحت عليها طبقه من الزيت وهذا من الجسم .
ثم اغلسلي المنطقه وسوف تلاحظين شئ اخر وهي النعومه الرائعه في الجسم التي حصلتي عليها بعد الفرك .
الطريقه الثانيه :
(( ملح خشن)) مطحون او(( شبه )) مطحونه تقومين بعمل حوض من الماء وتجلسين فيه وتفركين المنطقه ايضا بالملح الخشن او الشبه .
سبيلك لإزالة الأرداف
لاشك أن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن يعود
بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي
الحمية الغذائية وبعد الحمية أو معها يمكن أن تقوم أو الرجل بالتمارين
الرياضية المذكورة لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة ولكنها أقل مما
لو صاحبتها الحمية الغذائية.أما أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن
إجمالها في الأسباب التالية:
( أ) الوراثة.
(ب) الهرمونات.
إذا يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.
(ج) الحمل المتكرر
يعتقد الكثير من الاختصاصين والخبراء أن الحمل المتكرر ولاسيما المتوالي
منه يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات
الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات وعدم وجود فاعلية لها
قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر
من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك نشاطات رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
(د) الفعالية والحركة
يرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن
برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك
سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الورك نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان
وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل
يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.
تمارين مفيدة
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل
على المردود الصحي المناسب.
الوقوف على أربع شكل أ:
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك
العضلة الإليوية الوسطى،
ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين الوقوف على أربع.
-اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
-ثني الركبتين عدة مرات 10مرات.
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثوشكل ب):
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف،
ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكراراً بداية.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى: شكل جـ:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
من وضع الوقوف مواجهة الحائط.
- الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.
-ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات 30مرة.
- ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى 30مرة.
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى.
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس تكرار أداء التمرين.
يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
المَرجَحَة للورك:شكل د:
ويؤدى كما يلي:- الوقوف في مواجهة الحائط.
- استناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة 6ثوان.
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
الوثب بالحبل: شكل هـ:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء
هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين
بطرائق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
ملحوظة:
يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من
الوقت دقيقة وعدد التكرارات لايقل عن 30 ثم تبدأ الزيادة في الوقت
والمكررات.
ملحوظة:
هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل
شي طبيعي أكل ونوم وبعدين مشكلة الأرداف والمؤخرة .
1 تخفيف الأكل
2 زيادة الحركة
3 المساج لهذه المناطق اثناء الاستحمام ضروري جدا
4 عمل تمرين رفع المؤخرة عن الأرض اثناء الاستلقاء والثبات مدة 10 ثواني أقل شيء عشرين رفعة .
بالنسبة للمؤخرة :
نامي على ظهرك اثني ركبتك وقدمك على الارض يعني خلي شكل رجلك 8 ان شاء الله فهمتوا علي؟؟
وبعدين ارفعي المؤخرة ويدك على الارض ارفعي المؤخرة واضغطي وارخي ستين مرة بعدها ارتاحي
قليلا بعدين اعمليها مرة ثانية ستين مرة .....كل ماكنتي فاضية وانتي تتفرجين على التيليفزيون مثلا...
بالنسبة للجوانب:
تمددي على الجنب الايسر اركزي راسك على ايدك اليسار وايدك اليمين في الارض
قدام صدرك ورجلك اليسار مثنية على الارض وارفعي رجلك اليمين 12 مرة بعدين
ريحي شوي وكرريها مرة ثانية 12 مرة بعدين اعكسي
ترى مرة تعبت ان شاء الله تكوني فهمتيني والله اتمنى انك فهمتيني لاني حاولت قد مااقدر اني اشرح
هذه تمارين تشيل للخاصرة والمؤخرة بس لازم تستمري عليهم يومياً وطريقتهم سهلة جداً
وراح تلاحظي الفرق بعد عشرة أيام وأنا مجربتهم شخصياً بس لازم تتبعي نظام
ريجيم قبل كل شي لأن التمارين لوحدها ماتسوي شي إذا اكلت طبعا اكثر من حاجتك.
للجوانب :
وانتي واقفه ميلي بأقصى درجة ممكنة ناحية اليسار واليمين اعملي هذا التمرين على الأقل مية مرة في اليوم.
وفي تمرين ثاني وانتي مستلقية على جانبك الأيمن أرفعي رجلك اليسرى إلى اقصى درجة
ممكنة إلى أعلى ونفس الشي لما تستلقي على جانبك الأيسر ارفعي رجلك اليمنى إلى أقصى درجة .....
كرري التمرين مئة مرة لكل رجل في البداية راح تلاقي صعوبة وماراح تقدري
تسوي التمرين لكن بعد فترة تلاقي نفسك تلقائياً تسوي التمرين يمكن أكثر من
مية مرة لكل رجل .
للمؤخرة:
اجلسي على الأرض مثل وضع الطفل لما يحبي يعني منتصبه على رجليك ويديك
وارفعي رجلك اليسرى إلى الخلف وهي في وضع زاوية ثم ارجعيها إلى الأمام
كرري التمرين مئة مرة لكل رجل .
وفي تمرين ثاني ايضا للمؤخرة وانتي واقفة انحني بكل جسمك إلى أسفل يعني ضعي يديك على قدميك وارفعي نفسك وكرري التمرين مئة مرة.
ملف كامل عن الرياضة وكل ما يخص انقاص الوزن
كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة . وفي
ما يلي بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء
التمارين :::
يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم واجعلي هدفك
الوصول الى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك على اعادة تشكيل جسمك .
يجب ان تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة لمدة 3 او 4
مرات بالأسبوع . مواعيد هذه التمرينات في اهمية المواعيد الأخرى سواء كانت
متعلقة بالعمل أو البيت واذا حدث ولم تستطيعي ان تمارسي جلسة منها لا تلقي
اللوم على نفسك حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .
حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع احدى الصديقات فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الإخرى .
ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام
بالتمرينات وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها عندما تواظبين
على ممارسةالرياضة .
أهمية التمارين المتخصصة
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة يجب ان تقومي ببعض
الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 او 4
مرات في الأسبوع ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنماج التمرينات
الرياضية التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد من التحدي
فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته واليك بعض المقترحات في هذا المجال :::
من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية تسخين لجسمك
بمعنى ممارسة بعض انواع الحركات الخفيفة لمدة ما بين 5 الى 10دقائق مثل
تحريك الأكتاف وشد الأطراف أو الجري في مكانك بطريقة (0 محلك سر )) أو بعض
الحركات الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات
المقبلة وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية تبريد
للجسم بممارسة الحركات الخفيفة ايضا مثل شد الأطراف او الجري في مكانك
بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم من اي احماض تكون قد
تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة فإن أفضل طريقة تبدأين
بها في تنشيط جسمك ومساعدته على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك
تشعرين بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسط وبطريقة
تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة تزاملك اثناء عملية
المشي وفي امكانك ان تزيدي من المسافة التي تمشينها حسن تطور قدرتك
ولياقتك يوما بعد يوم .
بلإمكانك ايضا ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة كأن تقومي بعملية
التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية
التبريد وبعد ذلك تعاودي الكرة مرة أخرى .
لاحظي انك تستطيعس ان تقومي بمثل هذا لروتين في البيت أبدأي بعملية
التسخين بإن تصعدي سلالم البيت وتنزليهل لمدة دقيقتين استلقي على الأرضية
وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم
ونزولها لمدة دقيقتين أخرين ، استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين
رياضي لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار وانزلي
واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق ، اجلسي
القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك ، بعد ذلك كله قومي
بعمل تمرينات التبريد .
= في البيت ايضا بمكنك ان تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة على ركبتيك
وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك ثم ابدأي بشفط منطقة
البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض في الوقت ذاته قومي
برفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض ثم انزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30
مرة
تمارين الأرداف
التعليمات:
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين).
إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ
موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب
أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية.
إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.
الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين
الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium
(الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك
للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك.
الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة،
والتسلق
.....................
تمارين لرشاقة يومية
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق
رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في
الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي
الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع
القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي
النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين
بكاملة معكوساً
................
تماريـن الليونــة
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى
بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى .
ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
................تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل
وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد
والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه
المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق
السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب
مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع
الأيام.
..................
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل
جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10
مرات بهدوء
تمارين لعلااااااااج الكرش
بالنسبة للمصابين بالكرش
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة
أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى
وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً
ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة
الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس اللمريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أأى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللتت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيزز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صععوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وههو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى للا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات االحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلاات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى
ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند
أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطحح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمففاصل بعد التمارين فى اليوم
التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة
عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الررياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفسس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد اللتدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.
ان شاء الله تستفيدووووو
بالتوفيق
موضوع: ملف كامل وشامل للتخلص من الزيادة فى الارداف والبطن 
السبت 24 يوليو 2010, 2:50 pm
